안녕하세요!ㅎㅎ 여러분 피지커입니다.
오늘은 풀업과 친업에 따른 등근육 발달에 대해서 알아보려고 합니다.
당기는 동작에 메인 근육은 광배근입니다. 광배근은 등 근육 중에서 가장 큰 근육인데요~
이 근육을 어떤 형태로 발달시키느냐에 따라서 근에 모양이 확실히 달라질 수 있다는 점 기억해주세요!
먼저 풀업과 유사한 풀 다운에 수축 모습입니다. 제가 상체를 많이 뒤로 눕기는 했는데 겨드랑이 밑 쪽 광배근을 발달시키기에 좋은 자세입니다.
뒤로 누우면 누울수록 로우 계열 운동이 되기 때문에 등 중앙 부분이 발달하여 두께감에 점점 더 영향을 주게 됩니다.
상체를 세우고 진행하시면 등 중앙보다는 외측 발달에 더 용이한 자세가 됩니다.
위에 사진과 잘 비교해보시기 바랍니다. 친 업과 유사한 친 풀 다운 수축 사진입니다.
보시면 어떤가요? 위에 동작과는 다르게 승모근이 거의 사용되지 않는 모습을 볼 수 있죠?
광배근만을 타깃 하기에 좋은 운동이라고 보실 수 있습니다. 척추 기립근 위에 광배 하부 중앙 부분을 보시면 그 부분이 도드라지는 것을 보실 수 있습니다.
저 부위를 발달시키기에 좋은 동작이라고 보시면 됩니다.
운동을 많이 해보시면 자연스럽게 알게 되겠지만 저 부위를 채우는 것이 정말 중요합니다.
혹시 대회를 준비하시는 분들이라면 단점 보완을 하기 위해서 다양한 운동들이 시도하시는데요~
최근에는 광배를 허리 쪽까지 연결하는 하부 근육들에 신경을 많이 쓰는 추세입니다.
하체는 엉덩이 햄스트링 분리도를 많이 보고요.
결론지어 말씀드리면 렛 풀 다운으로는 겨드랑이 밑쪽 광배 넓이에, 친 풀 다운으로는 척추기립근 위쪽 광배 중앙 하부에 발달에 좋습니다.
렛 풀 다운은 승모근에 활성도가 있는 반면에, 친 풀 다운은 등 근육 중에서 광배근을 메인으로 사용하는 운동입니다.
이 차이를 잘 구분하시고 두 가지 운동을 꼭 병행해서 등 운동을 진행하시길 바랍니다.
그래야 나중에 완성도 있는 등근육을 만들 수 있습니다.
물론 두께감을 위해서 로우 계열 운동도 꼭 병행해 주셔야 합니다.
그래서 제 생각에 등 운동은 친 풀 다운, 렛 풀 다운, 로우 이 세 가지만 잘하셔도 충분히 아름다운 등을 만들 수 있습니다.
물론 상부 승모근 발달을 위해 슈러그까지 해주시면 금상첨화입니다.
제가 집에서 포즈 연습을 하다가 찍은 사진입니다. 옆구리 쪽 살이 접히는 부분 보이시죠? 그 부분까지 광배근을 꽉 채우는 것이 중요합니다.
또한 승모근 운동 다들 잘 안 하시는데 승모근이 있어야 등 상부에 전반적인 입체감을 줄 수 있습니다.
슈러그 빼먹지 말고 꼭 하세요!
로우 계열 운동도 광배를 타깃 할 것이냐, 승모근을 타겟할 것이냐로 나뉘기 때문에 잘 분리해서 운동하시길 바랍니다.
오늘은 그립법에 따른 등 근육 발달에 대해서 알아보았습니다.
열심히 부상 없이 득근하셔서 원하시는 몸 얻으시길 바랍니다!