남녀를 불문하고 팔과 어깨는 노출이 가장 많은 부위라고 할 수 있습니다.
사람은 아무래도 보이는 것에 신경을 쓰기 때문에 팔과 어깨 운동에 시간을 많이 투자하게 됩니다.
물론 몸 만드는 운동에 깊게 들어가 보면 훨씬 더 중요한 부위들이 많지만 오늘은 남자들은 팔이 두꺼워지기 위해서,
여자들은 팔 뒤쪽 덜컹거리는 부위를 공략하기 위한 운동에 대해서 알아보겠습니다.
사진과 영상을 보며 하나하나 알려드릴 테니 꼭 따라 해 보세요^^
100번 보는 것보다 1번 실천하는 것이 변화를 가져옵니다!
남자는 팔 두꺼워지는 법, 여자는 팔 라인 만들기 운동 시작합니다.
팔을 전체적으로 자극할 수 있는 운동들도 많이 있지만 오늘은 팔 중에서도
삼두 중에서도 장두를 공략하는 방법에 대해서 알아볼 것이며
케이블을 이용해 할 수 있는 동작들로만 구성했습니다.
물론 근육은 절대 한 가지만 사용되지는 않고 원하는 움직임을 도와주는 근육들, 움직임을 만들기 위해 버티는 근육들,
반대 작용을 하는 근육들도 동시다발적으로 사용이 됩니다.
해당 부위를 고립하여 운동한다는 말은 그중에서 최대한 한 부분에 집중을 한다는 의미이고, 절대 그 부위만 사용한다는 말은 아니니 참고해주세요.
첫 번째 운동은 케이블에서 로프 바를 이용한 익스텐션 동작입니다. 삼두는 팔이 구부러져 있을 때 펴는 작용을 하는 근육이기 때문에 대부분 팔로 밀거나 펴는 동작이 주류를 이루고 있습니다.
이 운동의 장점은 초보자들이 부상 위험이 없이 쉽게 시도할 수 있는 운동이라는 점입니다.
제가 잡고 있는 자세를 잘 보시면 상체 각도, 팔각도, 로프가 내려오는 각도에 신경을 많이 쓰고 있는 모습입니다.
날개뼈를 밑으로 내려 박아 넣는다는 느낌으로 흔히들 말하는 숄더 패킹을 해주셔야 어깨관절이 안정화되고 수축 시에 강한 수축 감을 느낄 수 있습니다.
수축하는 모습을 보시면 로프가 내 몸에 가깝게 위치한 것을 볼 수 있습니다. 장두를 공략하기 위해서는 로프와 팔을 최대한 내 몸통과 허벅지 쪽에 붙여주려는 노력을 해야 합니다. 팔이 몸에서 멀어지면 장두보다는 외 측두에 자극이 갈 확률이 높아집니다.
장두는 팔 겨드랑이 쪽 가까운 삼두근 중에 하나입니다. 사진으로 확인해보면 말발굽 모양 중에 두꺼운 쪽입니다.
몸만들기, 팔 두꺼워지는 법에서 제가 장두 운동을 추천한 이유를 아시겠죠? 삼두 근육 중에 가장 큰 매스를 가지고 있기 때문에 추천해드린 거고요. 외측이 아무리 많이 발달해도 장두가 발달하지 않았다면 두꺼운 팔을 만들기는 힘들다 보시면 됩니다.
호흡은 수축 시에, 팔을 펴며 뱉어주고 케이블로 하는 운동들은 중, 상급자 분들은 무개를 많이 올리기도 하지만
아직 자극 점을 못 찾은 초보자 분들은 낮은 무게로 근육과 관절을 최대한 잘 컨트롤하며 타겟팅한 부위에 자극이 오도록 많이 연습하시는 것을 권장합니다.
단순히 동작을 한다는 생각으로 움직이기보다는 장두를 수축한다. 장두를 수축해서 팔을 편다. 장두를 쥐어짠다. 이러한 생각을 가지고 동작하시면 좀 더 해당 부위를 사용하는 느낌을 찾으실 수 있으실 거예요.
대략 12회~15회 1세트로 잡으시고 5세트 정도 해주시는 걸 권장합니다.
휴식시간은 1분 정도로 짧게 가져가시는 걸 권장합니다.
운동은 횟수와 세트수만 채웠다고 끝나는 것이 아니고 느낌이 안 온다면 느낌이 올 때까지 무한 반복하며 연습하는 것이 무조건 필요합니다!
이제 두 번째 운동 원 암 케이블 익스텐션입니다.
팔 두꺼워지는 법 중에 가장 중요한 부위는 어디라고 했죠? 네 맞습니다. 삼두 중에 장두입니다.
삼두라고 부르는 이유는 3갈래 근육이 있기 때문에 삼두라고 부릅니다.
이 운동의 장점은 두 팔이 로프에 있는 것보다는 한 팔로 했을 때, 상체 각도나 팔을 펴는 각도, 상체 각도들을 조금 더 디테일하게 조절할 수 있습니다. 이 말은 장두에만 조금 더 집중을 할 수 있습니다.
수축 동작을 보시면 아시겠지만 절대 내 팔이 몸에서 멀어지지 않습니다. 장두의 시작점은 거의 겨드랑이 쪽이기 때문에 어깨와 팔을 단단히 내 몸 쪽으로 붙여주었을 때 강한 수축 감을 느낄 수 있습니다.
또한 어깨를 강하게 짓누르고 있기 때문에 광배근이 수축하고 있는 모습을 확인할 수 있습니다.
참고로 광배근은 날개뼈를 밑으로 내리는 작용을 하기도 합니다.
영상에서 한 팔로 기구를 잡고 있는 모습을 확인할 수 있는데요. 조금 더 상체의 흔들림을 막아 해당 부위에 집중하기 위한 노력입니다.
마지막 케이블에서 로프 바를 이용한 오버헤드 익스텐션입니다.
이번에는 팔을 머리 뒤쪽이나 위쪽으로 뻗어주는 오버헤드 동작입니다.
장두 운동에서 오버헤드 동작을 하는 이유는 장두근의 강한 수축보다는 신장성 스트레스를 주기 위함입니다.
근육의 수축은 크게 3가지이며, 단축성, 신장성, 등척성이 있습니다.
여기서 신장성 수축은 늘어나는 것을 견디는 스트레스라고 보시면 되고요. 늘어나는 것을 천천히 늘어나게 하려면 어떻게 해야 할까요? 버텨야겠죠? 이것이 신장성 수축입니다. 수축하고 있지만 외부 저항이 더 강해서 근육 길이는 늘어나고 있는 상태입니다.
버티면서 근육 길이의 변화가 없다면 등척성 수축 상태입니다. 외부 저항과 내가 버티는 힘이 같다면? 근육 길이나 관절 움직임에 변화가 없겠죠?
마지막으로 외부 저항보다 내가 수축하는 힘이 강하면 단축성 수축이 일어나게 됩니다.
간단하게 이야기를 하려고 했는데 설명하다 보니 길어졌습니다ㅜㅜ
제가 근수축의 3가지 형태를 말씀드린 이유는
근비대를 만들기 위해서는 이 세 가지 수축을 골고루 사용해주어야 하기 때문입니다.
몸은 항상 적응을 하기 때문에 다양한 수축을 사용하여 몸이 적응하지 못하게 만들어야 근비대를 만들 수 있습니다.
나아가서 잘 활용하면 부상 방지에도 도움이 된다고 볼 수 있습니다.
수축 동작인데 케이블 각도를 좀 더 팔을 아래에서 위로 뻗을 수 있게 세팅하면 더 강한 신장성 스트레스를 줄 수 있습니다.
제가 해본 결과 저 각도에서는 외측두에도 힘이 들어가는 것을 확인할 수 있었습니다.
몸은 정말 미세한 관절 컨트롤 하나로도 사용하는 근육들이 바뀌기 때문에
여러 관절각도에서 운동해보고 내가 원하는 부위에 힘을 들어가는 세팅값을 찾아보고 연구해보시길 추천해드립니다.
이렇게 케이블을 이용해서 할 수 있는 팔 두꺼워지는 법, 삼두 장두 타켓 운동을 진행해보았습니다.
장두 운동은 케이블 말고도 덤벨, 바벨을 이용하여 더욱더 다양하게 진행할 수 있습니다.
초보자분들은 케이블을 활용하여 부상 위험을 줄이고, 자극 점을 찾고, 신장성 스트레스도 느껴보면서 운동을 해보시고 중량 업을 하시거나 덤벨, 바벨 운동으로 넘어가시길 권장드립니다.
물론 덤벨 바벨부터 하셔도 괜찮습니다. 대신 무게를 낮추어 안전하게 진행하시길 바랍니다.
모두 안전하게 득근하시고 저는 다음에 더 좋은 운동방법으로 찾아오겠습니다.
혹시 오늘 운동에 대해서 궁금하신 부분은 댓글 남겨주시면 답변드리겠습니다.
P.S
몸만들기나 다양한 운동에는 정말 많은 변수가 존재합니다. 무엇이든 정답은 없겠죠? 하지만 나에게 맞는 올바른 방법은 존재합니다. 그것이 계속 바뀌기도 하고요. 다양한 방법을 시도해보고 시행착오도 겪어가면서 나에게 맞는 운동법을 찾으시길 바랍니다.
그리고 찾았다면 몸이 발전할 것입니다. 하지만 몸은 또 적응을 했기 때문에 그 이후로는 변화가 없겠죠? 그러면 또 다른 나를 발전시킬 수 있는 방법을 찾아 진행하시면 됩니다.
결론은 끝이 없습니다^^
파이팅!