안녕하세요. 오늘은 오랜만에 다시 운동 포스팅으로 찾아왔습니다.
남녀, 나이를 불문하고 운동이 대세인 요즘 몸매 만들기와 건강을 위해서 열심히 운동을 해주고 계십니다.
오늘은 전면에서 보이는 광배근을 발달시키기에 좋은 운동에 대해서 알아보겠습니다.
다들 광배근은 등근육이기 때문에 뒤에서만 보일 것이라 생각하시는데, 물론 뒤에서 가장 크게 보이는 근육입니다.
그러나 정면에서 보았을때도 광배근을 확인하실 수 있습니다. 보통 전면 광배근이라고 표현을 합니다.
특히나 남성분들은 역삼각형의 몸매를 갖기를 원합니다. 정삼각형 네 안되죠.
정면에서 보았을대 역삼각형의 몸매를 만들기 위해서는 얇은 허리와 넓은 어깨 프레임, 전면에서 보이는 광배근의 발달이 중요합니다.
역삼각형 몸매를 요즘엔 V-taper란 표현을 많이 씁니다. 하지까지 포함하면 X-taper가 됩니다.
사진으로 확인해보겠습니다.
제가 핑크색 화살표로 체크한 부분이 전면에서 보이는 광배근입니다. 팔을 위로 올리니 더 도드라져 보입니다.
또한 또한 정면 자세에서 팔을 위로 올리는 것뿐만 아니라 팔을 내리고 있을 때도 광배를 잘 펼쳐주면 전면 광배근을 확인하실 수 있습니다.
그러면 이제 전면광배근을 발달시키는 운동에 대해서 집중적으로 알아보겠습니다.
오늘 함께 알아볼 운동 동작은 플랫 벤치에서 진행하는 덤벨 풀오버(Dumbbell Pull over)입니다.
덤벨 풀오버는 가슴운동으로도 많이 애용되는 운동 동작중에 하나입니다. 어떤 자세와 느낌으로 동작하느냐에 따라서 가슴 운동이 될 수도 있고, 등 운동이 될 수도 있습니다.
남자 역삼각형 몸매를 만들어주는 전면 광배근 운동 덤벨 풀오버, 사진과 함께 알아보겠습니다.
일단 플렛밴치에 등 상부 부분을 대고 사진과 같이 눕습니다. 덤벨 무게가 있기 때문에 덤벨은 벤치 위에 먼저 올려놓고 누운 후, 덤벨을 손으로 가져와 동작합니다.
화살표 방향으로 팔을 밀어내면 되는데, 여기서 팔로 던지는 느낌보다는 광배근에 힘을 이용해서 팔꿈치로 밀어낸다는 느낌으로 동작합니다.
날개뼈 컨트롤은 날개뼈를 밑으로 눌러주면서 하늘방향으로 밀어내는 느낌입니다.
전거근을 다 사용한다는 느낌으로 최대한 앞으로 강하게 밀어줍니다. 그래야 전면 광배근이 발달하게 됩니다.
광배근과 팔굼치를 이용하게 덤벨을 하늘 방향으로 강하게 밀어주며, 올리는 동작에 호흡을 뱉어 줍니다. 호흡을 강하게 뱉어줘야 근수축이 일어난다고 보시면 됩니다.
동작을 하면서 숨을 계속 참게 되면 호흡도 힘들고 근수축이 잘 일어날 수 없는 환경을 만들게 됩니다.
마지막에 어깨 방향 위쪽에 팔꿈치와 팔이 올 때까지 끝까지 화살표 방향으로 밀어냅니다. 이때 날개뼈가 위쪽(귀 방향)으로 올라가면 광배근이 제대로 수축되지 않기 때문에,
날개뼈를 최대만 배꼽 쪽으로 내려주면서 강하게 밀어내야 합니다.
팔로 던지는 느낌보다는 광배근에 힘을 주면서 광배근으로 팔꿈치를 컨트롤한다는 생각으로 동작하시면 됩니다.
이완 동작은 천천히 광배근과 팔꿈치로 저항을 버텨주며 진행하면 됩니다.
수축은 다시 역순으로 반복하시면 됩니다.
이렇게 남자 역삼각형 몸매를 만드는 첫 번째 운동 플렛 벤치 덤벨 풀오버에 대해서 알아보았습니다.
자세가 어느 정도 익숙해지면 무게를 올리며 세트수는 5세트 정도 가져가는 것이 좋습니다. 연습할 때는 개수와 세트보다는 동작을 익히고 느낌을 찾는 것에 집중하시길 바랍니다.
느낌을 찾았다면 무게를 과감하게 올려서 근육에 타격을 빠르게 주시길 바랍니다.
무게를 올릴 때는 항상 부상 조심하시고요. 내가 컨트롤할 수 없는 무게로 운동을 진행하시면 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
이상으로 남자 역삼각형 몸매를 만드는 덤벨 풀오버에 대해서 알아보았습니다.