남자의 로망 중에 하나는 멋진 차, 좋은 집, 예쁜 여자 친구 등등 많이 있겠지만 떡 벌어진 어깨와 넓은 등이 아닐까 싶습니다ㅎㅎ 물론 두꺼운 팔부터 신체적인 부분의 발달을 멋진 남성상을 만들어 줍니다.
요즘 들어 더 드는 생각은 남자는 남자다울 때 멋지다고 생각합니다. 운동은 남성성을 더욱더 어필할 수 있는 부분이라고 생각합니다. 그래서 오늘은 넓은 어깨와 등을 만들어 주는 풀업에 대해서 알아보겠습니다.
풀업은 흔히들 말하는 턱걸이라고 보시면 됩니다. 손등이 나를 보면 풀업, 손바닥이 나를 보면 친업 이렇게 보시면 됩니다.
풀업은 그립 방법, 그립 넓이, 올라갈 때 상체 각도에 차이로 자극을 받는 부위가 달라집니다.
한 마디로 여러 가지 형태에 풀업이 있고 각각 풀업 방법마다 발달하는 근육이 조금씩 차이가 있습니다.
오늘은 와이드 그립 풀업(턱걸이)에 대해서 알려드리겠습니다.
일단 턱걸이가 하나도 안되시는 분들은 기본적인 힘을 기르는 것이 중요합니다. 매달리기부터 시작해서 올라가기, 올라가서 버티기 등 여러 가지 방법이 있습니다. 아니면 다른 보조 운동을 통해서 당기는 힘을 충분히 기른 후에 시도하시면 좋습니다.
오늘은 풀업이 안되시는 분들이 풀업을 되게 하는 방법을 알려드리는 시간이 아닌 만큼 이 정도에서 넘어가겠습니다.
와이드 그립 풀업은 조금 더 광배근 상부 바깥쪽을 발달시키기 위한 운동이라고 생각하시면 됩니다.
상체를 눕히면 바깥쪽에서 등 안쪽으로, 상체를 세우면 바깥쪽에서 등 아래쪽으로 자극이 옵니다.
오늘은 상체를 최대한 세운 상태에서 팔꿈치는 앞으로 보내고 광배근 바깥쪽에서 바깥쪽 아랫부분까지 발달을 시키기 위한 풀업을 진행해보겠습니다.
일단 내가 넓게 잡을 수 있는 그립만큼 최대한 넓게 잡고, 매달립니다. 이때 데드행이라고 하죠, 광배근을 최대한 이완시켜주는 것이 중요합니다. 사진을 참고하시면 귀가 어깨어 닿을 정도로 날개뼈가 올라가 있습니다. 최대 이완 시킨 모습입니다.
올라갈 때는(수축 시) 팔에 힘을 주며 당기기보다는 날개뼈를 밑으로 먼저 내려주면서 팔꿈치가 따라오는 느낌으로 당겨줍니다. 마지막 최대수 축시에 광배근을 최대한 쥐어짜 주는 것이 필요합니다.
내려올 때는 광배근으로 버텨준다고 생각하면서 매달리며 내려옵니다. 개수가 많이 나오지 않을 때는 이완보다는 올라가는 것에 집중해서 개수를 올려줍니다. 버티는 것 까지 진행하면 개수가 너무 안 나오기 때문에 운동 수행능력을 올리기가 쉽지 않습니다.
어느 정도 개수가 나왔다는 것은 여분에 힘이 있는 것이고 좀 더 디테일한 움직임을 가져갈 수 있습니다. 힘이 없어서 매달려있는 것도 힘들다면 절대 안정적인 풀업을 할 수 없습니다.
간략하게 와이드 그립 풀업에 대해서 알려드렸는데 가장 중요한 부분은 운동 빈도입니다. 어쩌다 한 번씩 운동을 하는 사람과 매일매일 꾸준히 하는 사람 어떤 사람이 발달이 더 빠를까요?
물론 매일매일 꾸준히 운동을 하는 사람입니다. 운동 루틴이나 프로그램도 어느 정도 기본기가 갖추어졌을 때 효과적이지 자주 운동도 안 하고 기본기가 너무 안되어 있으면 이러한 부분들은 효과가 떨어집니다ㅠㅠ
풀업에 대해서 이야기하려고 했는데 기승전 또 꾸준한 운동이네요. 결과가 항상 이렇습니다. 어떤 부분이든 꾸준하게 해야 성장하고 효과를 보기 때문입니다.
넓은 등, 넓은 어깨 누구나 가질 수 있습니다. 파이팅!