몸을 만드는 등 운동에 있어서 대표적이고 가장 많이 하는 운동 중에 하나인 렛 풀 다운에 대해서 알아보겠습니다.
등 운동은 크게 row계열, pull down계열로 나눌 수 있습니다.
로우 계열은 몸통을 기준으로 앞에서 뒤로 당기는 동작들이고 pull down 계열은 머리 위에서 아래로 당기는 동작들입니다. row는 등에 두께감, pull down은 등에 넓이를 발달시키는데 좋습니다.
물론 디테일하게 들어가 보면 상체 각도, 그립 넓이, 그립 방법, 어느 방향, 어떤 느낌으로 당기느냐에 따라서 자극과 발달은 달라질 수 있습니다. 자세하게 알아보시죠!
1. 그립 넓이에 따른 차이
그립은 좁게 잡으면 팔꿈치를 더 등 하부 쪽으로 붙이기 수월합니다. 팔꿈치를 밑으로 내리기 수월하다와 동일어입니다. 이 말은 즉 광배근 하부 쪽까지 자극이 가능합니다.
그립을 넓게 잡으면 팔꿈치를 내 몸에 붙이기 힘듭니다. 하부 쪽까지 수축을 하기가 어렵습니다. 즉 상부 쪽에 자극을 주기 위해 실행합니다. 포인트는 직접 실행해보는 것입니다.
그리고 비교해보세요 어떤 그립이 팔꿈치가 더 밑으로 내려오는지 참고로 광배근은 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙이는 기능을 하는 근육입니다.
2. 상체 각도에 따른 차이
렛 풀 다운을 할 때 많이들 간과하는 부분인데 상체 각도입니다. 예를 들어 상체를 뒤로 많이 눕히고 동작을 한다고 생각해보세요 머리 위에서 내려오는 것이 아니라 가슴 앞에서 내려오는 동작이 됩니다.
로우 방향과 비슷해지는 것이지요. 팁을 드리면 상체를 세울수록 하부 쪽까지 긴 광배근을 가질 수 있습니다. 상체를 뒤로 눕히면 눕힐수록 광배근 하부 쪽까지의 길이보다는 자극이 가운데 쪽으로 들어가면서 두께감에 도움이 줍니다.
적절히 섞어서 진행하며 내가 만들고 싶은 근육 모양에 따라 진행합니다.
3. 어디에 힘을 줄 것인가
너무 당연한 이야기지만 광배근에 힘을 주어야 합니다. 하지만 현실은 어떻죠? 이두근이나 삼두근에 힘이 들어갑니다. 등근육보다 팔근육을 많이 동원시키고 있는 현상입니다.
손가락은 풀리지 않을 정도로만 바를 쥐고 최대한 힘을 뺍니다. 물론 무게가 무겁다면 풀리지 않게 잘 쥐어합니다. 팔은 그냥 연결고리다 생각하시면 됩니다. 저항과 등근육을 이어주는 연결고리입니다.
연결이 잘 되었으면 그 연결을 통해서 등 근육에 저항을 줍니다. 흔히들 '팔로 당기지 마라', '등으로 당겨라', '팔꿈치로 당겨라' 이런 이야기를 많이 들으셨을 겁니다. 결론은 등으로 당기면 됩니다.
팔에 힘을 빼고 날개뼈를 먼저 움직여 주고 그 이후에 팔꿈치를 움직여서 광배근에 힘을 주는 것입니다.
4. 걸려 있는 느낌을 찾아라
흔히들 '걸렸다'라는 표현을 쓰기도 합니다. 걸렸다는 표현은 근육에 걸렸다는 뜻이고 해당 근육을 이용해서 동작을 하고 있다는 이야기입니다.
다른 말로 자극 점을 정확하게 찾아서 해당 부위에 자극이 잘 올 때 이런 표현을 쓰기도 합니다.
광배근에 저항이 걸려있는 느낌을 찾으면 됩니다.
이런 글이나 영상을 찾아보기보다는 초보자라면 일단 센터에 가서 많이 해보시기를 권장합니다. 글과 영상은 적당히 참고를 하고 일단 많이 해보시길 추천합니다!