몸을 만들기 위해서, 근육량을 늘리기 위해서 가장 중요한 영양성분은?
단순히 '단백질=근육'이라고 생각할 수 있지만 반전! 탄수화물이 가장 중요합니다.
근육을 만들기 위해서는 운동도 해야 하고 영양분도 흡수해야 하는데 탄수화물이 중요한 역할을 합니다.
근육이나 간에 글리코겐(탄수화물)이 저장되어 있는데 이것을 다 사용하고 부족하게 되면 근육과 지방을 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.
흔히들 말하는 근손실이 일어나게 됩니다. 단백질이 많은 음식 알아보고 가세요.
그렇다면 단백질은 중요하지 않냐고요? 단백질 또한 중요합니다.
탄수화물 이야기를 길게 한 이유는 탄수화물이 필요한 양만큼 충족되어야 단백질이 제 기능을 발휘하고 근육량을 늘리데 도움이 되기 때문입니다.
그러나 과도한 탄수화물 섭취는 잉여 칼로리를 지방으로 저장한다는 점! 알아두세요.
1. 단백질 어떤 게 좋은 걸까?
단백질은 크게 동물성 단백질과 신물성 단백질로 나뉩니다.
동물성 단백질은 고기, 우유 뜻하고 식물성 단백질은 말 그대로 식물에서 섭취할 수 있는 단백질을 뜻합니다.
예를 들어 콩, 두부 같은 음식입니다.
좋은 단백질은 어떤 관점에서 생각하느냐에 따라서 정답은 바뀔 수 있다고 생각합니다.
영양소 적인 측면에서만 본다면 동물성 단백질이 조금 더 풍부한 아미노산을 함유하고 있고 식물성 단백질은 소화가 편하고 몸에 부담이 적다는 장점을 가지고 있습니다.
저의 개인적인 생각은 동물성 단백질보다는 식물성 단백질 위주로 섭취하고 간간히 동물성 단백질을 섭취하는 걸 권장합니다.
또한 동물성 단백질 섭취 시 불필요한 지방은 최대한 제거하고 드시기 바랍니다.
2. 얼만큼 섭취해야 할까?
이 부분은 목적에 따라 다르다고 볼 수 있습니다.
건강을 위해 취미로 운동을 하는 사람과 혹은 운동을 아예 하지 않는 사람, 운동 중에서도 근육량을 늘거나 몸을 만들기 위해 노력하는 사람 등 케이스가 다양하기 때문입니다.
목적에 맡게 적당량을 섭취해야 하는데 어떤 음식이든 과도하게 많은 양을 섭취하는 것은 몸에 무리를 주게 되어있습니다.
보통 자기 체중 x1g 섭취를 권장하고 필요에 따라 늘려나가거나 줄여나가시길 추천합니다.
흔히들 근육량을 늘리기 위해 보디빌더들이 단백질 섭취하는 것을 따라 하는 경우가 있는데 그들은 일반적이지 않은 특이한 경우이므로 따라 하지 않으시길 권장합니다.
그들은 많은 근육을 가지고 있으므로 소모하는 에너지와 흡수하는 에너지가 일반일들보다 높기 때문에 많은 양의 단백질을 섭취하는 것입니다.
많이 먹는 만큼 인체는 그 음식들을 대사해야 하고 몸에 무리가 많이 간다고 보면 될 것 같습니다.
3. 올바른 섭취 타이밍은?
몸에서 소화, 흡수할 수 있는 단백질 양은 정해져 있습니다.
한 번에 과도하게 많이 먹는다고 다 근육으로 가고 몸에서 흡수를 하는 것이 아니라는 이야기입니다.
몸에서 사용하고 남은 불필요한 잉여 에너지는 지방으로 저장되거나 몸 밖으로 배출하게 됩니다. 흔히들 비싼 X을 싼다고 표현하는 경우도 있습니다.
단백질마다, 사람마다 소화&흡수되는 시간이 다르니 그 시간에 맞춰 섭취를 하는 것이 중요합니다.
그리고 하루 동안 단백질은 섭취하지 않는다고 해서 근육이 빠지거나 몸에 이상이 생기지는 않으니 너무 집착하지 않으셔도 됩니다.
단순하게 위장이 비어있는 느낌이 들면 섭취하시길 권장합니다.
식사 후 4시간이 지났는데도 위에 음식물이 있는 느낌이라면 굳이 섭취하지 마시고 소화가 된 느낌이 들었을 때 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.
하루에 어느 정도 양을 정해놓고 먹는 것은 필요하지만 몸에 무리가 가는데도 꼭 그 양을 채우려는 집착은 하지 마시길 권장합니다.
4. 결국엔 운동이다!
단백질 섭취에 대해서 이전 저런 이야기를 나눠보았는데 몸을 만들기 위해서 더 중요한 부분은 운동입니다.
운동을 통해 인체가 몸을 성장시키고 회복시킬 기회도 주지 않은 채 음식만 섭취를 한다면 그건 다 지방으로 전화되거나 몸 밖으로 배출되게 됩니다.
몸에 지방이 많은 분들이라면 소모하는 양보다 먹는 양이 많아서 몸이 계속해서 여분의 에너지를 축적한다고 보시면됩니다.
몸에서 충분한 에너지를 흡수할 수 있는 기회를 주는 것이 강도 있는 운동입니다.
손상이 있어야 회복하듯이 상처가 나지 않았는데 어떻게 회복을 시킬까요?
이 부분에 대해서 생각해보시고 내가 평소에 얼마나 강도 있는 운동을 하는지 스스로를 되돌아보시기를 바랍니다. 기승전 운동이다!
